Prokrastination, auch bekannt als “Aufschieberitis”, ist die Tendenz, unangenehme oder schwierige Aufgaben auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben, obwohl man weiß, dass man sie erledigen sollte. Prokrastination kann viele Formen annehmen, wie z.B.:
- stundenlang im Internet surfen, statt zu lernen
- die Steuererklärung bis zur letzten Minute hinauszögern
- den Anruf bei einem wichtigen Kunden immer wieder auf morgen verschieben
- die Wohnung putzen, statt an der Bachelorarbeit zu schreiben
Prokrastination ist ein weit verbreitetes Phänomen, das viele von uns betrifft. Ca. acht von zehn Personen haben schon finanzielle, berufliche oder gesundheitliche Nachteile erlitten, weil sie wichtige Dinge auf die lange Bank geschoben haben, und ca. ein Drittel der Befragten bezeichnet sich selber als Aufschieber (Studie des SINUS-Instituts).
Was sind die negativen Auswirkungen von Prokrastination?
Prokrastination kann zu ernsthaften Problemen führen, wenn sie chronisch oder extrem wird. Prokrastination kann negative Auswirkungen haben auf:
- die Qualität und Quantität der Arbeit
- die Zufriedenheit und das Selbstwertgefühl
- die Gesundheit und das Wohlbefinden
- die Beziehungen zu anderen Menschen
Prokrastination kann also nicht nur die Leistung, sondern auch die Lebensqualität beeinträchtigen und auf lange Sicht zu Stress, Depression, Angst, Einsamkeit und Erschöpfung führen. Deshalb ist es wichtig, Strategien zu entwickeln, um Prokrastination zu reduzieren und “ins Tun” zu kommen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie man das schaffen kann:
Tipps gegen Prokrastination
1. Gelassen bleiben, denn: Prokrastinieren ist menschlich!
Wer sich beim Prokrastinieren „erwischt“ und dann mit sich selbst schimpft, vergrößert das Problem, denn dann steigt der Stresslevel und die Aufgabe erscheint nur noch unangenehmer. Besser ist es, gelassen zu bleiben und sich daran zu erinnern, dass Prokrastination kein Zeichen von Faulheit oder mangelnder Disziplin ist, sondern eine menschliche Reaktion auf unangenehme Emotionen, die mit einer bestimmten Aufgabe verbunden sind.
In uns allen sind verschiedene Stimmen aktiv. Bei den Prokrastinierern drängelt sich oft die Stimme in den Vordergrund, die kurzfristigen Lustgewinn haben bzw. kurzfristig etwas Unangenehmes vermeiden möchte. In diesen Fällen ist es notwendig, die „Stimme der Vernunft“, die auch die langfristigen Auswirkungen unseres Handelns im Blick hat, zu stärken.
2. Die Aufgabe in kleinere Schritte zerlegen
Oft prokrastinieren wir, weil wir von der Größe oder Komplexität einer Aufgabe überwältigt sind. Indem wir die Aufgabe in kleinere und überschaubare Schritte zerlegen, können wir uns konkrete Ziele setzen und den Fortschritt messen. Dabei hilft auch die Frage: „Was ist ein erster, kleiner Schritt, den ich jetzt machen kann?“ Anstatt daran zu scheitern, dass ich jetzt einen kompletten Blockbeitrag, eine Hausarbeit oder einen Bericht schreiben „muss“, setze ich mir vielleicht als erstes Teilziel für heute nur, ein Thema und einen Titel zu finden.
3. Die Aufgabe priorisieren
Manchmal prokrastinieren wir, weil wir nicht wissen, womit wir anfangen sollen oder was am wichtigsten ist. Indem wir die Aufgabe nach ihrer Dringlichkeit und Wichtigkeit priorisieren, können wir uns auf das Wesentliche konzentrieren und Ablenkungen vermeiden. Zum Beispiel, statt sich von E-Mails oder sozialen Medien ablenken zu lassen, kann man sich entscheiden, zuerst die wichtigsten und dringendsten Aufgaben zu erledigen.
4. Die Aufgabe positiv formulieren
Oft prokrastinieren wir, weil wir die Aufgabe als negativ, langweilig oder sinnlos empfinden. Indem wir die Aufgabe positiv formulieren, können wir uns motivieren und die Vorteile erkennen. Zum Beispiel, statt sich zu sagen, dass man die Steuererklärung machen muss, kann man sich sagen, dass man dadurch Geld sparen oder eine Rückerstattung bekommen kann.
5. Die Aufgabe mit einer Belohnung verknüpfen
Manchmal prokrastinieren wir, weil wir keine unmittelbare Belohnung für unsere Anstrengung sehen. Indem wir die Aufgabe mit einer Belohnung verknüpfen, können wir uns einen Anreiz schaffen und die Freude steigern. Zum Beispiel, statt sich zu quälen, um eine Hausarbeit zu schreiben, kann man sich vornehmen, danach einen Film zu schauen oder ein Eis zu essen.
6. Sich Unterstützung holen
Oft prokrastinieren wir, weil wir uns allein oder isoliert fühlen. Uns fehlt dann die Verbindung zu anderen Menschen, vielleicht auch ein kreatives Miteinander, wo man sich gegenseitig die Bälle zuspielt und dabei auf neue Ideen kommt. Indem wir die Aufgabe mit anderen teilen, können wir uns Unterstützung und Feedback holen. Zum Beispiel kann man, statt allein zu lernen, eine Lerngruppe bilden oder einen Lernpartner finden.
7. Mein Lieblingstipp: das “Geschenk an mich selbst”
Mir hilft besonders gut der Gedanke, dass ich mir „ein Geschenk an mich selbst“ mache, wenn ich eine unangenehme Aufgabe gleich erledige, anstatt sie aufzuschieben. Damit wird das Erledigen zu einem Akt der Selbstfürsorge und bekommt eine ganz neue Qualität. 🙂
Prokrastination ist also kein unüberwindbares Problem, sondern eine Herausforderung, die man mit den richtigen Strategien bewältigen kann. Indem man die Aufgabe in kleinere Schritte zerlegt, priorisiert, positiv formuliert, mit einer Belohnung verknüpft und mit anderen teilt, kann man “ins Tun” kommen und weniger aufschieben. Das führt nicht nur zu besseren Ergebnissen, sondern auch zu mehr Zufriedenheit und Wohlbefinden.
Und wenn es trotzdem nicht klappt?
Wichtig zu wissen: Manchmal funktionieren diese Strategien nicht, obwohl man sich sehr anstrengt und alles versucht. Dann liegt das Problem wahrscheinlich auf einer tieferen Ebene.
Es kann z.B. sein, dass man sehr perfektionistisch ist. Das führt dann dazu, dass man Aufgaben nur dann anfangen kann, wenn man sicher ist, sie perfekt erledigen zu können.
Oder es liegt an einem geringen Selbstwertgefühl und der damit verbundenen Angst, irgendeine Form von Schwäche zu zeigen. Bevor man also zugeben müsste, dass man etwas (noch) nicht oder nicht gut genug kann, vermeidet man die Aufgabe lieber ganz.
Solche Schwierigkeiten haben ihren Ursprung oft in der Kindheit. Dysfunktionale Glaubenssätze wie „Ich muss perfekt sein“ oder „Ich darf keinen Fehler machen“ hindern uns dann daran, unser Leben unbefangen zu leben und uns den anstehenden Aufgaben mit Zuversicht zu stellen.
In diesem Fall ist es sinnvoll, den dysfunktionalen Glaubenssatz zu identifizieren, zu überprüfen und in einen neuen, hilfreicheren Glaubenssatz umzuwandeln.